Базовые упражнения для набора веса

Приветствую читателей. Сразу хочу сказать важный факт: качественно накачаться можно только приложив к этому значительные усилия. Есть огромное желание накачать мышцы своего тела? Тогда не ленитесь и бегом в зал таскать железо! А я расскажу как это железо правильно таскать, в частности как накачаться худому или по научному эктоморфу. Так же эта программа подойдет для других типов телосложения.

Еще один не маловажный факт: много кушайте, питание должно быть калорийным и содержать много углеводов (злачные продукты, хлебо-булочные изделия и другие), употребляйте гейнер (подробнее о гейнере можете почитать на Вики, в двух словах это пищевая углеводистая добавка для эффективного роста мышц при тренировках).

Как бы не пытались убедить себя в другом, только полноценное питание и выполнение упражнений, указанных ниже, дадут значительный качественный прирост мышц.

Программа для накачивания мышц состоит из трех дней тренировок в неделю. В какие именно дни заниматься выбираете сами, главное что бы между тренировками было 1-2 дня отдыха.

Вес, который будете подымать, выполняя тренировочные упражнения, подбираете под себя индивидуально. Как правильно подобрать подымаемый вес для выполнения упражнений? Делая первых подход, берите минимальный вес, затем с каждым следующим подходом добавляйте немного веса, что бы понять с каким максимальным весом можете делать комфортно упражнения. Для этого может понадобится 4-6 подходов одного упражнения, но после того как определитесь с весом для упражнений, будете делать уже не более 4х подходов. При этом первый подход всё равно делайте с меньшим весом, чем рабочий подход (для разминки).

Программа тренировки для набора мышечной массы

Обязательно просите тренера показать как правильно выполнять упражнения!

Первый день тренировки (грудь, плечи, руки)

• Жим штанги лёжа (подымаете штангу над собой лёжа на скамье, 4 подхода по 8-14 раз)
• Жим гантелей лёжа (подымаете гантели над собой лёжа на скамье, 3 подхода по 6-10 раз)
• Жим Арнольда (подымаете гантели над головой сидя на скамье со спинкой, 3 подхода по 6-10 раз)
• Разведение гантелей лёжа (разводите гантели в стороны, затем подымаете лёжа на скамье под небольшим наклоном, 3 подхода по 8-10 раз)
• Жим штанги на бицепс (подымаете штангу стоя сгибая руки в локтях, 3 подхода по 8-10 раз)
• Жим гантелей на бицепс (подымаете гантели стоя сгибая руки в локтях (можно по очереди), 3 подхода по 8-10 раз)

Второй день тренировок (спина, плечи, трицепс, пресс)

• Становая тяга (обязательно просите тренера, что бы показал как правильно делать становую тягу, 3-5 подходов по 6-12 раз)
• Тяга штанги в наклоне (тяга штанги к поясу стоя в наклоне (уточняйте правильность выполнения), 3 подхода по 8-10 раз)
• Отжимания на брусьях (можно с дополнительным весом повесив на пояс, 3 подхода по 8-10 раз)
• Французский жим лёжа (есть несколько вариантов выполнения, поэтому просите что бы показали, 3 подхода по 8-12 раз)
• Пресс (выполнять на наклонной скамье 25-45 градусов, 3 подхода по 25 раз (с весом на груди 10-25 раз)

Третий день тренировок (ноги, грудь, трапеция)

• Приседания со штангой (штанга располагается на плечах, просите что бы показали правильность, 5 подходов по 8-12 раз)
• Жим ногами (делается в тренаже, подымается вес над собой ногами, 3 подхода по 6-10 раз)
• Разгибания ног (делается в тренажере сидя, 3 подхода по 8-10 раз)
• Подъем на носки (делается в тренажере, 3 подхода по 10-20 раз)
• После выполнения упражнений на ноги, можете добавить упражнение на грудь (жим штанги лежа), на широчайшую мышцу (вертикальная тяга (в тренажере)) и на трапецию (шрага со штангой или гантелями (упражнение не сложное, но как правильно делать уточняйте у тренера))

Хочу так же сказать, что придя впервые в качалку не стоит стесняться и не бойтесь спрашивать у тренера или более опытных спортсменов как правильно делать упражнения, ведь неправильная техника может привести к травме.

Еще раз перечислю основные правила как накачаться худому в зале: правильное обильное питание, тренировка по программе для набора мышечной массы, отдых, категорически отказаться от алкоголя и курения и желание, стремление стать лучше!